Храни, богати на магнезий: пълният списък

Магнезият се съдържа главно в малко преработени растителни храни: семена, ядки, бобови, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци. Ето списък на най-богатите на магнезий храни с количества на порция и няколко практични съвета за покриване на дневната нужда.

Колко магнезий е нужен дневно?

Хранителната референтна стойност (NRV) за възрастни е 375 mg дневно – това е стойността на етикетите. Който се поти много, спортува или е в стресов период, може да има по-висока нужда. Повече в ръководството за недостиг на магнезий.

Най-богатите на магнезий храни

Ориентировъчни стойности, които варират според сорта и обработката:

Семена и ядки (порция 30 g)

• Тиквени семки: около 150–160 mg
• Чиа: около 100 mg
• Бадеми: около 80 mg
• Кашу: около 80 mg
• Фъстъци и фъстъчено масло: около 50 mg

Пълнозърнести храни (порция 80 g сурови)

• Елда: около 180 mg
• Овес (ядки или брашно): около 100–110 mg
• Кафяв ориз: около 100 mg
• Пълнозърнести макарони: около 90–100 mg

Бобови (порция 150 g сварени)

• Черен боб и едамаме: около 70–100 mg
• Нахут и леща: около 50–60 mg

Зеленчуци, плодове и други

• Сварен спанак (150 g): около 120 mg
• Манголд (150 g): около 100 mg
• Черен шоколад 70–85 % (20 g): около 45 mg
• Авокадо (половин): около 30 mg
• Банан (1 среден): около 30 mg
• Минерални води, богати на магнезий: до 50–100 mg на литър (проверете етикета).

Практични съвети

• Избирайте пълнозърнести храни: при смилането до бяло брашно се губи голяма част от магнезия.
• Една шепа ядки или семена на ден сама по себе си покрива 15–40 % от NRV.
• Бобови 3–4 пъти седмично.
• Закуска с овесени ядки.
• Гответе зеленчуците на пара или с малко вода: част от магнезия преминава във водата.

Кога добавката има смисъл

Когато храненето е бедно на тези храни или нуждата се повишава (спорт, потене, стрес), добавката може да запълни празнината. Магнезият допринася за намаляване на умората и отпадналостта и за нормалното функциониране на мускулите (разрешени в ЕС претенции). Magnesium Complex на Vitastrong дава например 400 mg магнезий с 4 таблетки. За различните форми прочетете ръководството за магнезиев бисглицинат, а за момента на прием – кога да приемате магнезий.

Често задавани въпроси

Богат ли е бананът на магнезий?

Съдържа около 30 mg магнезий и е известен по-скоро с калия. Семената, ядките и пълнозърнестите храни съдържат много повече.

Добър източник ли е черният шоколад?

Да, какаото е богато на магнезий, но шоколадът е и калоричен: 20 g на ден са разумна порция.

Стига ли минералната вода?

Някои води допринасят значително, но рядко покриват нуждата сами.

Препоръчаният продукт

Тази статия е само с информационна цел и не замества съвета на лекар. Хранителните добавки не трябва да се използват като заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.

РАЗГЛЕДАЙТЕ ПРОДУКТИТЕ VITASTRONG