Странични ефекти на креатина: митове и факти

Креатинът е сред най-проучените спортни добавки в света – и въпреки това съмненията са много: бъбреци, коса, подуване, задържане на вода. Тук ще научите какво наистина казват проучванията за страничните ефекти, кой трябва да внимава и как да приемате креатина правилно.

Наддаване на тегло и „задържане на вода“

Това е най-честият ефект: през първите седмици теглото може да се повиши с 0,5–1 kg. Причината е водата, която заедно с креатина се привлича в мускулните клетки – не мазнини и не вода под кожата. Мускулите често изглеждат „по-пълни“.

Бъбреци: вреди ли креатинът?

Това е най-голямото притеснение. Проучванията при здрави възрастни, приемащи креатин в препоръчителните количества – включително за по-дълъг период, – не показват увреждане на бъбреците. Важно: креатинът повишава креатинина в кръвта – показател за оценка на бъбречната функция. Затова преди кръвни изследвания уведомете своя лекар, че приемате креатин.

Хората с вече съществуващо бъбречно заболяване или приемащи лекарства, които засягат бъбреците, не трябва да използват креатин без консултация с лекар.

Коса: причинява ли креатинът косопад?

Притеснението идва от едно-единствено малко проучване при ръгбисти, в което е измерено повишение на хормон (DHT) – без да е изследван самият косопад. По-късни изследвания не потвърждават връзка между креатина и косопада.

Стомашно-чревен дискомфорт

Подуване, коремни спазми или диария са възможни главно при високи единични дози, например във „фаза на натоварване“. При 3 g на ден, добре разтворени във вода, са редки.

Крампи и дехидратация

Проучванията не показват повече крампи или дехидратация от креатина. Достатъчният прием на течности остава важен – както за всички спортуващи.

Как да приемате креатин безопасно

• 3 g на ден – количеството от разрешената претенция: креатинът повишава физическата работоспособност при последователни серии на кратки периоди на интензивни физически упражнения.
• Разтворете праха добре в 200–300 ml течност.
• Изберете чист креатин монохидрат, например Creastrong® на Vitastrong (микронизиран, 200 Mesh, 3 g на мерителна лъжичка).
• Не превишавайте препоръчителната дневна доза.

Кой трябва да внимава

• Хора с бъбречни или чернодробни заболявания.
• Жени по време на бременност и кърмене: консултирайте се с лекар.
• Непълнолетни.
• Хора, които приемат лекарства продължително, особено диуретици или противовъзпалителни.

Често задавани въпроси

Креатинът допинг ли е?

Не, това е разрешена хранителна добавка.

Трябва ли да се правят паузи?

В препоръчителните количества не са нужни цикли. Повече в ръководството за креатин монохидрат.

Може ли да се приема с кафе?

Да, при нормални количества кофеин няма проблеми.

Препоръчаният продукт

Продуктът Vitastrong

Креатин Creastrong® Vitastrong – 250 g

• Микронизиран креатин монохидрат, 200 mesh
• 3 g креатин в една мерителна лъжичка
• Стига за около 70 дни

Вижте цената и офертата →

Защо да поръчате от vitastrong.shop: с кода VT20 до 20 % отстъпка и гаранция „доволен или парите обратно“. Магазинът е на английски език.

Тази статия е само с информационна цел и не замества съвета на лекар. Хранителните добавки не трябва да се използват като заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.