Креатин: действие, дозировка и правилен прием

Креатинът е едно от най-добре проучените вещества в спортното хранене. Организмът го произвежда сам, а освен това се съдържа в месото и рибата. Като хранителна добавка креатинът повишава физическата работоспособност при кратки, интензивни и повтарящи се натоварвания като силови тренировки и спринтове. Тук ще научите какво е креатинът, как действа, колко да приемате и кога.

Какво е креатин?

Креатинът е съединение от три аминокиселини (аргинин, глицин и метионин). Около 95 % от креатина в организма се намира в мускулите, главно като креатин фосфат – бърз енергиен резерв за първите секунди на интензивно натоварване.

Най-добре проучената и най-използвана форма е креатин монохидратът. Микронизираните варианти (напр. 200 mesh) имат по-фини частици и се разтварят по-добре във вода.

Действие на креатина

Според разрешените в ЕС здравни претенции:

• креатинът повишава физическата работоспособност при последователни серии на кратки периоди на интензивни физически упражнения (при прием от 3 g на ден);
• при възрастни над 55 години, които редовно правят силови тренировки, ежедневният прием на 3 g креатин може да подобри ефекта от тренировките за съпротивление върху мускулната сила.

На практика креатинът е полезен при всички „експлозивни“ спортове: силови тренировки, CrossFit, отборни спортове, спринтове и бойни спортове.

Колко креатин на ден?

Референтната доза е 3 g на ден, всеки ден, и в дните без тренировка. Така мускулните запаси се запълват за няколко седмици.

„Фаза на натоварване“ (20 g на ден за 5–7 дни) не е необходима: тя само води по-бързо до същия резултат и по-често причинява стомашно-чревен дискомфорт.

С Creastrong® на Vitastrong, микронизиран креатин монохидрат (200 mesh), например 1 мерителна лъжичка (3,4 g) на ден осигурява 3000 mg креатин. Една кутия от 250 g стига за около 70 дни.

Кога да се приема: преди или след тренировка?

• Часът почти няма значение: решаващ е ежедневният прием.
• Мнозина го приемат след тренировка с храна или протеинов шейк.
• В почивните дни – по всяко време, например на закуска.

Как се приема креатинът?

Разтворете дозата в 200–300 ml вода, сок или в протеиновия шейк. Микронизираният креатин се разтваря за няколко секунди. По време на приема пийте достатъчно течности през деня.

Проверка на митовете

• „Креатинът задържа вода и подува“: креатинът привлича вода в мускулните клетки, затова теглото може леко да се повиши през първите седмици. Това не е задържане на вода под кожата.
• „Креатинът трябва да се приема на цикли“: в препоръчителните количества не са нужни редовни паузи.
• „Креатинът вреди на бъбреците“: при здрави хора проучванията в препоръчителните количества не показват проблеми. При бъбречно заболяване обаче първо се посъветвайте с лекар.
• „Креатинът е допинг“: не, креатинът е разрешена хранителна добавка.

Креатин и хранене

Месото и рибата съдържат креатин (около 1–2 g на 500 g сурово месо), но за 3 g дневно от храната са нужни големи количества. Затова вегетарианците и веганите често започват с по-ниски запаси. Ако тренирате, внимавайте и за протеина и минералите – повече в ръководството за магнезиев бисглицинат.

Предупреждения

• Не превишавайте препоръчителната дневна доза.
• За физически активни възрастни.
• При бъбречни заболявания, бременност и кърмене или при прием на лекарства се посъветвайте с лекар.

Често задавани въпроси

Води ли креатинът до напълняване?

Не. Креатинът не осигурява значими калории; лекото покачване на теглото в началото е вода в мускулите.

Може ли креатинът да се приема всеки ден?

Да, 3 g на ден, всеки ден – и в почивните дни.

Прах или капсули?

И двете действат еднакво. Прахът е по-изгоден на доза и се смесва в шейка; таблетките са практични в движение.

Могат ли жените да приемат креатин?

Да, креатинът е подходящ за тренираващи жени и мъже.

Какво означава 200 mesh?

„Mesh“ описва финността на частиците: 200 mesh е микронизиран, много добре разтворим креатин.

Препоръчаният продукт

Тази статия е само с информационна цел и не замества съвета на лекар. Хранителните добавки не трябва да се използват като заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.

РАЗГЛЕДАЙТЕ ПРОДУКТИТЕ VITASTRONG