Омега-3 мастните киселини са есенциални: организмът не може да ги образува в достатъчно количество и трябва да ги получава с храната. Най-важните са EPA и DHA, главно от мазна риба. Тук ще научите за какво служат, колко ви трябват на ден, кога да ги приемате и как да разпознаете добра омега-3 добавка.
Накратко
- EPA и DHA са морските омега-3 мастни киселини; организмът образува съвсем малко от тях.
- EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция; DHA – и за поддържането на нормалната мозъчна функция и зрение (при 250 mg на ден).
- Гледайте mg EPA + DHA на доза, а не само „общо омега 3“.
- Приемайте с храна; при антикоагуланти първо се посъветвайте с лекар.
Съдържание
Какво са омега-3 мастните киселини?
Омега 3 са полиненаситени мастни киселини. Трите най-важни:
- ALA (алфа-линоленова киселина): растителна, в лененото семе, орехите и чията. Организмът превръща само малка част от нея в EPA и DHA.
- EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина): морски, в сьомгата, скумрията, сардините, херинга и рибеното масло.
При омега-3 добавките почти винаги става дума за EPA и DHA от рибено масло.
Действие на омега 3
Според разрешените в ЕС здравни претенции (Регламент (ЕС) № 432/2012):
- EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция (при дневен прием от 250 mg EPA + DHA);
- DHA допринася за поддържането на нормалната мозъчна функция (при 250 mg DHA на ден);
- DHA допринася за поддържането на нормалното зрение (при 250 mg DHA на ден).
Омега 3 са следователно важни хранителни вещества за сърцето, мозъка и очите – особено за тези, които рядко ядат риба.
Кой има нужда от повече?
- Който яде риба по-рядко от 1–2 пъти седмично: препоръчват се 1–2 рибни ястия седмично, едно от тях с мазна морска риба.
- Който консумира много омега-6 мазнини (растителни масла, готови храни) и малко омега 3.
- Спортуващите, които държат на пълноценно хранене.
Дозировка на омега 3: колко на ден?
EFSA посочва за възрастни адекватен прием от 250 mg EPA + DHA на ден – същото количество, за което се отнасят претенциите за сърцето, мозъка и зрението. Много продукти осигуряват повече на доза.
При покупка сравнявайте mg EPA и DHA на доза, а не само „mg рибено масло“ или „общо омега 3“. {{P:48|Омега 3 на Vitastrong}} осигурява например с 2 меки капсули дневно 2000 mg омега 3, от които 700 mg EPA и 500 mg DHA, плюс 10 mg витамин E (83 % РСП), който допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес.
Според EFSA допълнителен прием до 5 g EPA + DHA на ден е безопасен за възрастни: обичайните продукти са далеч под това.
Кога да се приема?
- С храна, най-добре с основните хранения: омега 3 са мазнини и се усвояват по-добре с храна.
- Приемът с храна помага да избегнете и „рибеното“ оригване.
- Можете да разделите количеството: една капсула на обяд, една вечер.
Как да разпознаете добра омега-3 добавка?
- EPA + DHA на доза: данните, които наистина имат значение.
- Чистота: рибеното масло трябва да е рафинирано, за да се намалят замърсители като тежките метали.
- Свежест: добавеният витамин E предпазва маслото от окисляване. Силна, гранясала миризма на риба е лош знак.
- Формат: меките капсули са практични; малко капсули на ден улесняват редовния прием.
Омега 3 в храните
- EPA и DHA: сьомга, скумрия, херинга, сардини, аншоа, пъстърва.
- ALA: ленено семе и ленено масло, семена от чия, орехи, конопено семе.
Предупреждения
- Не превишавайте препоръчителната дневна доза.
- Ако приемате антикоагуланти или антиагреганти, предстои ви операция, бременна сте или кърмите, посъветвайте се с лекар преди прием.
- При алергия към риба не приемайте рибено масло.
Често задавани въпроси
Омега 3 водят ли до напълняване?
Не. Две меки капсули осигуряват около 20 kcal – незначително количество в ежедневието.
Сутрин или вечер?
Няма значение: важно е да се приемат с храна. Изберете момента, в който няма да ги забравите.
Колко дълго да се приемат?
Омега 3 са подходящи за продължителен прием в посочените количества, особено ако ядете малко риба.
Омега 3 и спорт?
Който тренира, има нужда от пълноценно хранене. Ако ядете малко риба, добавката помага да достигнете препоръчителното количество EPA и DHA. За енергия и възстановяване прочетете и ръководството за {{B:1483|магнезиев бисглицинат}}.
Препоръчаният продукт
Продуктът Vitastrong
Омега 3 Vitastrong – 90 меки капсули
- 700 mg EPA + 500 mg DHA в 2 меки капсули
- С витамин Е, който допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес
- Без глутен и без лактоза
Защо да поръчате от vitastrong.shop: с кода VT20 до 20 % отстъпка и гаранция „доволен или парите обратно“. Магазинът е на английски език.
Източници
- Регламент (ЕС) № 432/2012 – списък на разрешените здравни претенции
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 – референтни стойности за прием (РСП)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids (2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- Етикети и продуктови страници на Vitastrong (vitastrong.shop)
Тази статия е само с информационна цел и не замества съвета на лекар. Хранителните добавки не трябва да се използват като заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.
РАЗГЛЕДАЙТЕ ПРОДУКТИТЕ VITASTRONG