Суроватъчен протеин (whey): действие, дозировка и прием

Whey протеинът е суроватъчен протеин и най-популярната хранителна добавка сред хората, които тренират. Това е пълноценен протеин, разтваря се за секунди и помага по-лесно да покриете дневната си нужда от протеин. Тук ще разберете какво е, за какво служи, колко и кога да го приемате и как да изберете между концентрат и изолат.

Какво е whey протеин?

Млякото съдържа две групи протеини: казеин (около 80 %) и суроватъчни протеини, на английски whey (около 20 %). Whey се получава от суроватката, която остава при производството на сирене; тя се филтрира и изсушава до богат на протеин прах.

Whey се смята за висококачествен протеин, защото съдържа всички есенциални аминокиселини и е особено богат на левцин – аминокиселината, най-тясно свързана с мускулния протеинов синтез. Освен това се смила и усвоява бързо.

За какво служи whey протеинът?

Whey е преди всичко практична протеинова храна. Според разрешените в ЕС здравни претенции:

• Протеинът допринася за увеличаване на мускулната маса;
• Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса;
• Протеинът допринася за поддържане на нормалното състояние на костите.

Затова е полезен за силови и отборни спортове, при нискокалорично хранене за запазване на мускулите и за всички, които трудно приемат достатъчно протеин с обичайните хранения.

Колко протеин е нужен на спортистите?

За неактивни възрастни EFSA посочва референтен прием от около 0,83 g протеин на kg телесно тегло дневно. Дружествата по спортно хранене препоръчват за редовно трениращите общо 1,4–2 g на kg дневно, разпределени в 3–5 хранения по 20–40 g.

Пример: човек с тегло 75 kg, който тренира 4 пъти седмично, има нужда от около 105–150 g протеин дневно. Шейкът покрива частта, която не идва от храната – не я замества.

Дозировка: колко и кога?

• Типична порция: 30 g прах (една мерителна лъжичка) с около 22–26 g протеин.
• След тренировка: най-често, защото whey се смила бързо.
• На закуска или като междинно хранене: помага протеинът да се разпредели през деня.
• В почивните дни: нуждата от протеин остава, включително за възстановяването.

Wheystrong на Vitastrong дава например на порция от 30 g около 22–23 g протеин (според вкуса), около 114 kcal и под 1 g захар, с храносмилателни ензими DigeZyme®.

Концентрат или изолат?

• Концентрат (WPC 80): около 70–80 % протеин, малко повече мазнини и лактоза, кремообразен вкус, по-достъпна цена. Най-популярният избор.
• Изолат (WPI): над 85–90 % протеин, почти без мазнини, захари и лактоза. Подходящ при много контролирано хранене или чувствителност към лактоза.
• Хидролизат: частично „разграден“ протеин, още по-бързо смилаем, но по-скъп.

Повече за разликите: whey изолат.

Как да приготвите шейка

Сложете една лъжичка в 200–300 ml вода или мляко (и растителна напитка) и разклатете 10–15 секунди в шейкър. С вода шейкът е по-лек, с мляко – по-кремообразен и засищащ. Прахът става и за овесена каша, протеинови палачинки и кисело мляко.

Митове под лупа

• „Протеинът на прах вреди на бъбреците“: при здрави хора няма доказателства за това в препоръчаните количества. При бъбречни заболявания обаче се посъветвайте с лекар.
• „Води до напълняване“: шейк от 30 g дава около 110–120 kcal. Напълнява се само ако общите калории надвишават нуждите.
• „Без шейк след тренировка всичко е напразно“: по-важен е протеиновият прием през целия ден.

Предупреждения

• Whey произхожда от мляко: не е подходящ при алергия към млечен белтък.
• При лактозна непоносимост изолатът често е по-добрият избор.
• При бъбречни заболявания, бременност или прием на лекарства се посъветвайте с лекар.

Често задавани въпроси

Има ли смисъл от whey без фитнес?

Може да помогне на всеки, който трудно покрива нуждата си от протеин с храната, например по време на диета или в по-напреднала възраст.

Може ли whey да се приема всеки ден?

Да, като всяка протеинова храна в рамките на балансирано хранене.

Колко порции на ден?

Обикновено 1–2, в зависимост от това колко протеин вече идва от храната.

Съчетава ли се whey с креатин?

Да, двете могат да се смесят в един шейк. Прочетете ръководството за креатин.

Препоръчаният продукт

Продуктът Vitastrong

Wheystrong Vitastrong – суроватъчен протеин 900 g

• 22–23 g протеин в доза от 30 g
• Суроватъчен концентрат WPC 80 с ензими DigeZyme®
• Около 114 kcal и под 1 g захар на доза

Вижте цената и офертата →

Защо да поръчате от vitastrong.shop: с кода VT20 до 20 % отстъпка и гаранция „доволен или парите обратно“. Магазинът е на английски език.

Продуктът Vitastrong

Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g

• 26 g изолиран протеин в доза от 30 g
• Под 0,5 g въглехидрати и 0,8 g мазнини
• С ензимен комплекс DigeZyme® (включително лактаза)

Вижте цената и офертата →

Защо да поръчате от vitastrong.shop: с кода VT20 до 20 % отстъпка и гаранция „доволен или парите обратно“. Магазинът е на английски език.

Тази статия е само с информационна цел и не замества съвета на лекар. Хранителните добавки не трябва да се използват като заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.